Rutinas nocturnas antiinflamatorias que realmente funcionan! Según especialistas

• Rutina Antiinflamatoria : El sueño también repara
• La noche regula inflamación
• Pequeños hábitos importan

En la práctica clínica, la Especialista Nayra Gómez, enfermera especialista en Inflamación Crónica de Bajo Grado y Salud Femenina, observa que una idea se repite con cada vez más frecuencia: es posible cuidar la alimentación antiinflamatoria y la salud intestinal durante el día, pero si el sueño reparador falla, la inflamación crónica de bajo grado se mantiene elevada.

Dormir no es solo descansar, es un proceso activo de regulación y reparación del organismo.

Desde la práctica clínica, se propone una rutina nocturna antiinflamatoria sencilla, pensada para facilitar la salud digestiva, enviar señales claras de “fin de día” al sistema nervioso y crear un entorno mínimo que favorezca un descanso profundo.

Rutina Antiinflamatoria nocturna para proteger tu cuerpo

1. Cenar 2–3 horas antes de dormir

Ir a la cama con la digestión a pleno rendimiento es como pedirle al cuerpo que haga dos trabajos al mismo tiempo: digerir y reparar.

En ese conflicto, la reparación siempre pierde.

La digestión activa mantiene al organismo en modo alerta e interfiere con los procesos nocturnos de recuperación.

Durante la noche se ajustan los ritmos circadianos, el eje estrés–cortisol, la respuesta inflamatoria y buena parte de la salud hormonal femenina, especialmente en etapas como la perimenopausia y la menopausia.

Cuando se cena tarde, se mantiene la digestión activa, se prolonga el uso de pantallas y la mente sigue saturada de pendientes, el cuerpo puede dormir, pero no logra reparar.

La recomendación es intentar que haya entre dos y tres horas entre la cena y el momento de acostarse. Si se llega tarde a casa, no se trata de eliminar la cena, sino de ajustarla.

Qué tener en cuenta en la cena nocturna:

• Priorizar verduras y proteínas fáciles de digerir.
• Elegir opciones como pescado, huevos o tofu.
• Evitar platos muy grasos o excesivamente copiosos.

2. Bajar luces y pantallas

El cerebro no solo interpreta la hora del reloj, también interpreta la luz.

Si a última hora de la noche se mantiene la exposición a luz blanca intensa y pantallas, el mensaje que recibe el sistema nervioso es claro: el día todavía no ha terminado.

Durante la última hora del día conviene empezar a enviar señales de cierre:

Pequeños ajustes que ayudan:

• Bajar la intensidad de las luces y usar tonos más cálidos.
• Activar el modo noche en el móvil y el ordenador.
• Evitar el scroll justo antes de dormir.
• Dejar el móvil cargando lejos de la cama y, si es posible, usar un despertador físico.

3. Infusión relajante antiinflamatoria

Más que “algo calentito”, una buena infusión puede funcionar como un puente suave entre el día y la noche.

Tomada con intención, acompaña el cambio de ritmo y prepara al cuerpo para el descanso.

Las opciones recomendadas incluyen:

• Manzanilla
• Melisa
• Lavanda
• Tila
• Rooibos, solas o combinadas

La indicación es tomarlas sin azúcar.

Si se necesita sabor, se puede añadir un poco de canela o una rodaja de limón.

Este gesto sencillo:

• Ayuda a relajar el sistema digestivo y la musculatura.
• Facilita el momento de “bajar marchas” mentalmente.
• Acompaña la regulación del sistema nervioso sin necesidad de fármacos.

4. Ritual de descarga mental

Si el cuerpo está en la cama, pero la cabeza sigue atrapada en la lista de pendientes, el sistema nervioso permanece en alerta.

Dormir con la mente activa impide un descanso profundo, incluso cuando se cumplen las horas de sueño.

Un ritual breve, de entre dos y cinco minutos, puede marcar la diferencia.

Ritual express de descarga mental:

Escribir en un cuaderno tres pendientes para mañana, no para resolverlos ahora, sino para sacarlos de la mente.

Anotar después tres cosas que se agradecen del día, aunque sean pequeñas.

5. Dormitorio fresco y ordenado

El entorno también comunica.

El cuerpo duerme mejor cuando el dormitorio le transmite el mensaje de que es seguro descansar.

Un espacio muy caliente, caótico o lleno de estímulos genera el efecto contrario.

Pequeños ajustes ambientales:

• Mantener una temperatura algo fresca (ventilar, bajar persianas, retirar mantas de más).
• Reducir el ruido visual con mesillas despejadas.
• Oscurecer al máximo la habitación evitando luces intensas de aparatos.

La recomendación clínica final es no intentar hacerlo todo a la vez.

Cómo construir una rutina antiinflamatoria sostenible

Elegir una sola estrategia y probarla durante siete noches seguidas permite observar tres señales clave: calidad del sueño, hinchazón al despertar y claridad mental por la mañana.

La noche suele ser uno de los puntos más frágiles del día, pero también uno de los más transformadores cuando se trabaja con intención.

Construir una rutina nocturna antiinflamatoria no implica hacer cambios drásticos ni seguir protocolos rígidos, sino aprender a escuchar qué señales necesita el cuerpo al final del día.

La noche es un espacio clave de regulación fisiológica y emocional, y pequeños ajustes sostenidos en el tiempo pueden marcar una diferencia real en la calidad del descanso, la inflamación de bajo grado y el bienestar general.

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Entender el sueño como parte activa del cuidado de la salud permite abordar los síntomas desde una mirada más completa y respetuosa con los ritmos del organismo.

Advertencia: Este contenido tiene fines exclusivamente educativos y divulgativos, y no sustituye la valoración, el diagnóstico ni el tratamiento individualizado por parte de un profesional de la salud.

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¿Cuál de estos hábitos nocturnos sientes que más te cuesta sostener y por qué?

FUENTE: Nayra Gómez, enfermera especialista en Inflamación Crónica de Bajo Grado y Salud Femenina.